Bom dia!

Toda manhã, quando o despertador interrompe pontualmente meu sono, uso um artifício infalível para não sucumbir ao transe preguiçoso e quentinho do travesseiro: penso no café-da-manhã. É uma questão de saber negociar consigo mesmo. Iogurte com cereais, torrada com manteiga, suco de fruta e café fresco são meus despertadores, digamos, mais persuasivos.

Eu sei, já virou lugar-comum dizer que o café-da-manhã é a refeição mais importante do dia. Na verdade, todas as refeições são importantes, como explica a nutricionista Camila Notolli, de São Paulo. É recomendável, inclusive, que se comam pequenas porções de alimentos a cada três ou quatro horas. Mas o desjejum da manhã, também conhecido como “pequeno almoço”, é mesmo especial. “Depois de uma noite de sono, o corpo fica sem energia e carente de nutrientes essenciais”, diz. Ao contrário do que se imagina, o organismo queima calorias durante o repouso. Além de funções vitais, como a respiração e os batimentos cardíacos, todo mundo sonha enquanto dorme (mesmo quem não se lembra) e a atividade cerebral também gasta energia. Ao acordar, é preciso repor o que foi consumido durante as oito, dez, 12 horas do jejum noturno e garantir reservas para as primeiras atividades do dia.

Se o corpo humano fosse um carro, você acordaria todo dia com a luz do painel piscando, um alerta para o baixo nível de combustível. Por isso, é preciso abastecer-se toda manhã, para evitar avarias e acidentes. “Ficar sem comer ao acordar pode provocar fraqueza, mal-estar e indisposição”, diz a nutricionista.

Portanto, se você costuma trocar a primeira refeição do dia por mais 15 minutinhos de sono ou se conforma em devorar, apressado, biscoitos recheados no elevador, saiba que minha intenção aqui é abrir seu apetite. Para deixar as manhãs mais saborosas, os dias mais produtivos e a vida mais saudável. Está servido?

O jejum prolongado também pode comprometer seu desempenho no trabalho e nas relações pessoais. Sem combustível, você fica mais desatento e com dificuldade para se concentrar. E pessimista, porque a alimentação (ou, no caso, a falta dela) influi nas neurotransmissões cerebrais. “É o baixo nível de açúcares no organismo que favorece o mau humor”, afirma a nutricionista Vanessa Moreira.

O jejum matinal pode também provocar tonturas e até desmaios. É como se você sofresse temporariamente de hipoglicemia. Por isso, se acaso algum colega – ou o chefe! – costuma chegar zangado ao trabalho todo santo dia, paciência: pode ser falta de açúcar. Ofereça um pãozinho ao esfomeado e salve o expediente.

É comum quem não tem hábito de tomar café-da-manhã sentir o estômago pesado ao acordar, sem apetite. Se for o seu caso, essa dificuldade pode ser superada fazendo um pequeno esforço nos primeiros dias. Comece ingerindo pequenas quantidades de alimentos líquidos, como leite, sucos ou vitaminas. Aos poucos, insira alimentos sólidos e, logo, seu organismo começa a se adaptar.

Engana-se quem pensa que vai emagrecer se pular o café-da-manhã. Pode acontecer o contrário. Em jejum durante o primeiro turno do dia, o corpo começa a economizar energia. “O café-da-manhã, na verdade, ajuda a equilibrar a alimentação – diminui o risco de se cometerem excessos nas refeições seguintes.” Comendo menos no almoço, você controla o peso, não sobrecarrega a digestão e evita aquele sono brabo no meio do dia. Moral da história: tomar café-da-manhã é a melhor forma de desejar um bom dia para seu metabolismo.

E, há que se mencionar, o desjejum é o momento mais oportuno para se cair em tentação. “É que você tem o dia todo para queimar as calorias”, esclarece a nutricionista. Eis a explicação para aquele velho ditado: “Tome café-da-manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. Quitutes como os doces continuam sob o rótulo de ‘para de vez em quando’, mas podem ser servidas (e ingeridas) com menos culpa no café-da-manhã. No jantar, prefira uma refeição leve, para favorecer um sono mais tranqüilo e diminuir o risco de acumular gordura.

Estimulante do dia A história da alimentação relaciona alguns menus exóticos de desjejum para paladares contemporâneos. “Até a modernidade, holandeses e ingleses tomavam uma sopa de cerveja – quente, salgada e levemente alcoólica – no café-da-manhã”, afirma o professor Henrique Carneiro, do Departamento de História da Universidade de São Paulo (USP). Ainda mais ousado era o povo da Oceania, que começava o dia sob o efeito alucinógeno da raiz kavakava. Nossos vizinhos da Bolívia, do Peru e do Equador já incluíram folhas de coca na dieta matinal.

Hoje, o desjejum da grande maioria dos países continua a manter elementos psicoativos no cardápio, isto é, substâncias que exercem influência sobre a atividade mental e o comportamento. Mas, claro, com bem menos efeitos colaterais. Os mais comuns são infusões excitantes, como os chás e o café, alavancados pela Revolução Industrial, além do chocolate – tradição matinal espanhola que o resto do mundo incorporou.

Consumidos com moderação, esses estimulantes ajudam a despertar e favorecem a concentração. Por isso, tornaram-se quase unanimidade mundial. Mas, do ponto de vista nutricional, os estimulantes podem ser dispensados.

O desjejum ideal combina três grupos alimentares principais. No primeiro, figuram os carboidratos (cereais, pães e bolachas). As versões integrais são mais ricas em fibras, que prolongam a sensação de saciedade e estimulam o funcionamento do intestino.

O segundo é o das proteínas (leite, iogurte, queijos). Prefira leite desnatado e queijos e iogurtes menos gordurosos. Por fim, o grupo das vitaminas e dos minerais (frutas frescas e sucos naturais). Troque o açúcar pelo adoçante – já existe açúcares nos carboidratos.

Puro deleite

Neste ponto, você deve estar se dizendo: “Tá, café-da-manhã faz bem – só que eu não tenho tempo”. Uma dica é ir para a cama mais cedo. Outra idéia é seguir o exemplo da publicitária Vivian Silva Sena, de 25 anos. “Como acordamos cedo e o café-damanhã é nossa refeição favorita, meu marido e eu deixamos quase tudo preparado à noite.” De manhã, é só tirar os perecíveis da geladeira e, pronto, a mesa está posta.

Ela chega ao requinte de tirar a margarina do refrigerador antes de tomar banho, para que esteja com a consistência ideal na hora de passá-la na torrada. Na seqüência, os perecíveis voltam para a geladeira. As migalhas sobre a toalha e a louça suja na pia ficam para mais tarde. “Ah, senão perde o encanto, né?” Não é só uma questão de tempo – café-da-manhã para o casal é um ritual de prazer. Quando viajam, a qualidade do “pequeno almoço” é item eliminatório para a escolha do hotel.

Hum, café-da-manhã de hotel... Em geral, um bufê com grande variedade de frutas, pães, cereais e geléias, com a vantagem de você não ter de preparar nada antes nem lavar a louça depois. Café-da-manhã como um rei. Mas é possível desfrutar dessa mordomia real sem sair da cidade. Hoje, muitas padarias oferecem fartas mesas de café-damanhã por muito menos do que você gastaria para almoçar ou jantar fora. Sem reserva nem fila de espera.

O advogado e professor universitário Hélcio Dallari Júnior, de 40 anos, adora padarias. É solteiro e mora só. Garante que conhece as melhores padarias do bairro onde mora, em São Paulo. “Assim, é mais prático e gostoso – posso variar o ambiente e o cardápio todo dia.” Filho de médico, ele foi educado para apreciar o desjejum. Mas não foi sempre assim. Por quatro anos ele ocupou um cargo de confiança no governo estadual – nessa fase, ia para o trabalho muito cedo, sem comer. “Foi um período muito estressante.” Hoje, se vez ou outra o trabalho insiste em suprimir a agenda, Hélcio marca as reuniões em padarias. “Fica muito mais agradável.”

Mas, em geral, ele mantém uma rotina mais saudável: toma café na padaria e segue para uma caminhada no parque. É assim que funciona – um bom hábito chama outro. Passe a tomar café-da-manhã e logo você começa a dormir mais cedo. E a acordar com mais entusiasmo. Até que um dia o alarme do seu despertador perca aquele timbre agudo e repetitivo. E passe a soar toda manhã como um convite apetitoso