À prova de fogo

A sabedoria popular é grande, mas não pode ser levada ao pé da letra. Prova disso é aquele ditado, muito conhecido, que diz que “apressado come cru”, sugerindo que quem não tem paciência para certas coisas (como esperar que a comida cozinhe) acaba prejudicado (comendo um alimento em seu estado natural, sem preparo e, conseqüentemente, sem muita graça). Não sei quem criou a frase, mas o sujeito com certeza não tinha uma alimentação muito saudável.

Comer cru não tem nada a ver com falta de cuidado, de gosto ou de qualidade. Pelo menos no caso dos vegetais, ao comê-los crus aproveitamos ao máximo seus nutrientes, que muitas vezes se perdem no preparo. É o que afirmam muitos nutricionistas e, mais recentemente, os adeptos do crudivorismo (ou crudicismo), uma corrente que prega justamente o consumo de alimentos crus ou, no máximo, aquecidos a 48 ºC, temperatura suficiente para amolecer um pouco a comida, mas não cozinhá-la demais, como as pessoas erroneamente costumam fazer.

Ingerir legumes, verduras e frutas é importante porque eles fornecem boa parte das vitaminas, proteínas, sais minerais e açúcares de que o organismo necessita. Por isso, ocupam lugar de destaque na pirâmide dos alimentos (uma convenção mundial que sugere as quantidades de cada alimento que devemos comer por dia). Só que a absorção dos nutrientes pode ser maior ou menor, dependendo da maneira como são preparados. Se forem servidos crus, em geral preservarão ao máximo tudo de bom que têm para dar, já que o cozimento prolongado altera suas propriedades. “Quando são submetidos ao calor e à água, os vegetais sofrem reações que alteram sua estrutura original, perdendo proteínas, vitaminas e minerais, por exemplo”, diz Eric Slywitch, nutrólogo (médico especializado em nutrição), da Sociedade Vegetariana Brasileira. Em outras palavras, quando você joga na água uma cenoura e a deixa lá, cozinhando um tempão até ficar bem molinha, a vitamina B que ela contém vai, literalmente, por água abaixo quando você escorre a panela. Então, é mais saudável optar pela cenoura crua, que estará com seus nutrientes preservados.

Mas não é por isso que você vai jogar seu fogão fora. Há situações em que o cozimento pode aumentar a absorção de nutrientes pelo organismo. É o caso de leguminosas como feijão, soja e lentilha, ricos em substâncias que atrapalham a absorção de minerais. O aquecimento elimina os agentes inoportunos e ainda aumenta a absorção das proteínas desses vegetais, tão importantes para quem vive sem carne. No entanto, cozinhá-los por tempo demais acaba com outros componentes,como as vitaminas e os minerais. “O cozimento em si não destrói necessariamente os nutrientes. O calor prolongado, sim”, afirma Marília Oetterer, professora de ciência e tecnologia de alimentos da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz,da USP.Como deu para perceber, o segredo é saber preparar os alimentos quentes (leia texto ao lado).

À exceção das leguminosas, portanto, fica a seguinte regra geral: coma crus todos os vegetais que você conseguir. E vá experimentando para incluir outros a essa dieta à prova de fogo. Isso inclui até alimentos improváveis, como abóbora. Verdade. Cortadinha em fatias ultrafinas e bem temperada, dá um carpaccio daqueles. Couve-flor e brócolis, entre outros, também entram no cardápio. Tudo depende da sua disposição em apurar o paladar para sentir o sabor verdadeiro do vegetal e também para experimentar novas texturas.

E as carnes? Embora haja muitos fãs de carpaccio, kibe cru ou sushi, o risco de contaminação por bactérias ao ingerir esses alimentos é grande quando não se conhece a procedência dos produtos. Todo o processo de manipulação, conservação e congelamento do peixe e da carne antes de chegarem à mesa são importantes. De acordo com a nutricionista Tânia Rodrigues, as proteínas e o ferro de carnes e peixes não se perdem no aquecimento, mas a exposição prolongada ao calor pode levar à perda de vitaminas. “Os peixes, por sua vez, contêm avitina, uma substância antinutricional, que é anulada quando o peixe é cozido e isso melhora a absorção de vitamina B1”, diz Slywitch.O médico também explica que uma desvantagem no consumo da carne de vaca crua é que ela contém nitrato, que é transformado por bactérias em nitrito, um agente cancerígeno. Assim, quando a carne é cozida, as bactérias são eliminadas.

Fibras essenciais

A nutricionista do hospital Sírio-Libanês, Erika Suiter, destaca que alimentar-se de vegetais e frutas cruas também é bom por conta das fibras. Cada pessoa deveria comer 30 gramas de fibras por dia para o intestino funcionar normalmente, porque boa parte da população sofre de prisão de ventre devido à ingestão de comidas industrializadas, enlatados e fastfoods, que são pobres em fibras. O ideal seria comer pão integral e frutas no café da manhã e no lanche e verduras e legumes no almoço e na janta. “Quem privilegia alimentos crus colabora com o funcionamento do intestino”, diz Erika. Segundo ela, nem todas as fibras são digeridas no estômago, e o que sobra vai direto para o intestino e o ajuda a funcionar.

Para os mais desavisados, mastigar bem os alimentos crus é fundamental, pois eles são mais bem triturados e facilitam a digestão, que é mais lenta do que a de alimentos cozidos. “O tempo de digestão varia conforme o tipo de alimento e o próprio funcionamento do organismo de cada pessoa. Portanto, não dá para generalizar. O fato é que a fibra não degrada com o calor e, quanto mais fibra se come, mais lenta é a digestão”, diz o endocrinologista José Antonio Miguel Marcondes.

Mas comer cru não é um consenso. A medicina ayurvédica, por exemplo, não vê com bons olhos.Para os ayurvédicos, comer está relacionado à eliminação de toxinas. Tudo o que entra deve sair do corpo para que nele não sobrem restos de comida se decompondo. Pelo fato de serem de lenta digestão, os alimentos crus não são bem-vindos. “O correto é cozinhá-los um pouco para tirar sua rigidez e deixá-los al dente”, afirma Márcia de Luca, professora de ioga e discípula do médico ayurvédico indiano Deepak Chopra.

Na visão antroposófica, vegetais e frutas cruas, além de elevado valor nutricional, dão mais disposição às pessoas, pois o esforço da digestão estimula o organismo. Outra vantagem: os crus preservam, melhor do que os alimentos cozidos, as propriedades antioxidantes que retardam o envelhecimento, segundo o médico antroposófico e homeopata Luiz Carlos Nascimento.

Higiene é tudo

Mas não é porque vai comer cru que é só pegar e botar na boca, né? Justamente porque não vai ser cozido, o alimento tem que ser mais limpo que o que vai para a panela.Procedência também é mais importante. Quanto menos agrotóxicos,melhor.Então,o ideal é dar preferência a alimentos orgânicos, livres de agentes químicos artificiais. Quanto à limpeza, a orientação é clara: lavar bem as folhas e deixar de molho em uma solução de água com cloro.

Vegetais com casca (cenoura, rabanete, pepino, chuchu, abóbora) devem ser lavados com escovas próprias para alimentos e colocados de molho sem serem cortados. “Existem alimentos que são hidrossolúveis (suas propriedades nutricionais dissolvem na água) e seus nutrientes se perdem já na lavagem. Então, devem ser descascados e cortados somente na hora de preparar o prato”, afirma Slywitch. Já as frutas, principalmente as com casca que não se come,como banana,laranja e abacaxi, também devem ser bem lavadas, porque não adianta cortar a fruta e contaminar seu interior com a faca suja das impurezas que estavam na casca.

Depois de tomar esses cuidados, é só soltar a criatividade nas saladas,misturar os legumes com fatias de queijos ou castanhas e tudo o mais que atrair seu paladar.Mas não se esqueça de que nada na vida deve ser radical.O importante é comer uma refeição balanceada, com um pouco de tudo.

Lição de cozinha

Quanto menos água e calor, melhor. É assim que se cozinha. Por quê? Porque os nutrientes de alguns vegetais se decompõem no aquecimento e se dissolvem na água. Legumes e verduras ricos em vitaminas C e B (presente nos vegetais folhosos, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, feijão e ervilha, entre outros) já começam a perdê-las durante a lavagem, e a perda aumenta durante o cozimento. Sem falar que, quanto mais forem cozidos, menos sabor e textura terão.

O ideal é preparar vegetais no vapor, que deixa os alimentos no ponto certo: al dente. Quem prefere o legume um pouco mais mole pode cozinhar com pouca água – o suficiente para cobrir metade do alimento – e com a panela tampada para aproveitar o vapor. Na hora de escorrer, guarde a água. Ela está cheia de proteínas, vitaminas e minerais e é perfeita para fazer sopa, arroz ou feijão. Outra alternativa é assar os vegetais com casca. Por ser grossa, a casca funciona como uma capa protetora. Ao assar alimentos mais secos como couve-flor, borrife-os com água ou coloque um refratário com água no forno para criar vapor. Embora fritura não seja tão boa para a saúde, a batata frita perde menos nutrientes do que a assada e a cozida, porque a gordura também cria essa camada protetora na batata. Já as folhas refogadas não precisam mais do que cinco minutos numa panela tampada. Com relação às carnes, as ideais são as grelhadas. Mas é preciso tomar cuidado com a gordura. Quando pinga sobre a brasa, a gordura reage com o calor e libera uma fumaça que impregna a carne com uma substância que pode causar câncer. Melhor tirar parte da gordura antes.

Para saber mais

Livro
• Nutrição Vital, Soraya Terra Coury, LGE

Sites
• www.guiavegano.com/cru/index.html
• www.vegetarianismo.com.br/crudivorismo/crudivorismo.html
• www.deloonix.com.br
• www.rawfood.com