Aula de comida

A comida do recreio é tão valiosa para a criança quanto ter os livros certos para estudar, sem exagero. Primeiro porque o lanche não é apenas um punhado de comida que a criança leva para a escola para enganar a fome: a merenda equivale a um quarto dos alimentos consumidos ao longo de um dia. Por esse motivo, deve ser tão equilibrada quanto qualquer outra refeição - pobre em gorduras e rica em proteínas, carboidratos e vitaminas. Mas não é só isso. O lanche também serve para a criança como uma aula sobre como comer melhor e se tornar um adulto de hábitos alimentares saudáveis. É consenso entre os nutricionistas que todas as pessoas deveriam fazer pelo menos cinco refeições diárias: café da manhã, lanche, almoço, lanche de novo e janta. Parece muita comida, mas o objetivo é comer um pouquinho de cada vez, para estar sempre bem alimentado e não exagerar no almoço ou jantar (é que comer uma montanha de comida nas duas principais refeições e não ingerir nada entre elas desequilibra o organismo). O lanche deve funcionar como uma dessas refeições, com uma exigência a mais: manter as crianças dispostas e atentas, afinal elas estão na escola para aprender. "O resultado de um bom lanche é que as crianças têm mais disposição para as atividades diárias, maior capacidade de aprendizado, controle da saciedade e prevenção de doenças da vida adulta, como colesterol alto", afirma Martha Fonseca Paschoa, nutricionista do colégio Dante Alighieri, localizado nos Jardins, em São Paulo.

Quantidade x qualidade

Mas não é porque a merenda é tão importante que você vai abarrotar a mochila da molecada com comidinhas de todos os tipos. O tamanho do lanche de cada criança é resultado de uma fórmula que inclui muitas variáveis.

Para começar, não dá para pensar na merenda sem levar em conta as outras refeições. Um bom café da manhã, por exemplo, é essencial para um dia bem nutrido. E ainda ajuda a criar bons hábitos alimentares, com a presença e vigilância dos pais. "Sem um bom café da manhã, a criança se empanturra na hora do recreio, porque está morrendo de fome, e no almoço está de estômago cheio e não quer comer. Aí se cria uma bola de neve: ela almoça mal, à tarde fica com fome e come um monte de tranqueiras e no jantar está sem apetite", diz a nutricionista Adriana Riga, do colégio I.L. Peretz, no bairro paulistano da Vila Mariana.

Outra coisa importante na hora de definir o tamanho do lanche é a personalidade da criança. Não há critérios objetivos, tipo uma porção ideal por faixa etária ou por peso. "Ela varia conforme a idade, a altura, o peso e as atividades da criança. Se ela é sedentária, seu metabolismo responde de uma maneira. Se for esportista, o organismo tem outro comportamento", afirma Adriana. Na falta de referências, a saída é prestar atenção em cada criança na hora das refeições. Além de conversar com os pediatras, os pais devem observar quanto seus filhos comem em casa e notar o que volta do lanche de ontem, para dimensionar a merenda de hoje. De quebra, a criança aprende a não desperdiçar alimentos.

Criatividade e variedade

Uma vez definida a quantidade, é hora de escolher o que botar na lancheira. Para isso, é bom saber como montar uma alimentação balanceada (veja como no primeiro item do quadro ao lado). Basicamente, um bom lanche precisa ter carboidratos (encontrados no pão, biscoitos e cereais), minerais e vitaminas (presentes em frutas e sucos) e proteínas (existentes no leite e seus derivados, carnes, aves e peixes). É claro que dá para distribuir esses alimentos ao longo de todas as refeições do dia, desde que, no fim, a criança coma de tudo (não adianta nada trocar uma maçã por um biscoito no lanche se, no almoço, o moleque só comer arroz, que também é fonte de carboidrato). Os açúcares e as gorduras, que devem ser consumidos em pequenas quantidades, estão nas frutas, geléias, margarina e manteiga - estas últimas normalmente ingeridas no café da manhã.

Ok, você preparou um bom café da manhã e fez o lanche mais saudável do mundo. E agora seu filho diz que não gosta daquilo que está na lancheira, ou que não agüenta mais comer a mesma coisa na escola. Como fazer uma merenda saudável e de sucesso?

Para ajudar na tarefa, fomos conferir o que escolas preocupadas com a qualidade de alimentação dos alunos oferecem em suas lanchonetes e que podem servir de inspiração para você. A boa notícia é que as guloseimas das cantinas dos colégios já não competem mais com o conteúdo das lancheiras mais saudáveis. Em São Paulo, muitas escolas estão substituindo os doces e salgadinhos por comidas mais saudáveis. No geral, esses colégios baniram salgadinhos industrializados e sanduíches com recheios gordurosos e substituíram salgados fritos por assados. Além disso, dependendo da escola, os doces e os refrigerantes são proibidos ou têm sua venda desestimulada. No colégio Dante Alighieri, o aluno até pode comprar um chocolate (dos pequenos, com 30 gramas) ou uma lata de guaraná, mas eles não ficam expostos.

Outra novidade, no mesmo colégio paulistano, é o kit-lanche, elaborado por uma nutricionista. O cardápio mensal tem uma combinação diferente por dia, contendo um alimento salgado (minipão de queijo, mini-esfiha, enroladinho de pizza, sanduíches pequenos e folhados assados), uma fruta ou doce, um suco ou chá ou achocolatado. "Os pais recebem o cardápio e podem mudar até dez alimentos ou bebidas por mês. Mas ficamos atentos para as alterações e, se achamos que elas desbalanceiam a refeição, conversamos com eles", afirma Martha Paschoa, a nutricionista do colégio.

Para ajudar as mães no preparo do lanche, a escola Stance Dual, também de São Paulo, fornece uma cartilha que sugere bolos e biscoitos sem recheio ou cobertura, mix de frutas secas e castanhas, cenourinhas, tomatinhos, pepino em tiras, biscoito de polvilho, barra de cereal, queijos e sanduíches com bisnaguinhas de pão, entre outros. "A política da escola despertou meu interesse para a importância do lanche e presto muita atenção no que meus três filhos levam para o colégio", diz a artista plástica Rosane Graicer, mãe de meninos de 9, 7 e 3 anos. Ela conta que um dos segredos é conversar com eles sobre o que querem na merenda. Aí Rosane coloca um alimento de que gostem e outro que ela prefere que eles comam. "O importante é não proibir e ficar no discurso de 'não pode e pronto'. Se eles querem algo que não faz tão bem, eu até libero um pouco, mas friso que não é saudável, puxando pelo lado do ganho de peso e do comprometimento do desempenho deles nos esportes e nas brincadeiras", diz.

Imagem e variedade

Para conter suas fortes crises de enxaqueca, a diretora de atendimento Simone Almeida, mãe de um menino de 10 anos, precisa ter uma alimentação bem natural. Por conta disso, acabou educando Rubens a comer alimentos orgânicos e o menos industrializados possível, mas confessa que é preciso criatividade para fazer com que ele coma o que não gosta, como frutas. "Coloco mel ou canela para tornar as frutas mais atraentes", diz. Nesse ponto, a lição também ensina que imagem é tudo quando se trata de preparar uma refeição que a criança vai comer sozinha, sem pais ou parentes para insistirem que ela coma. O truque é colocar a comida em potinhos de plástico com figuras de bichinhos, cortar o queijo em cubos, transformar um sanduíche em dois sanduichinhos e comprar legumes e frutas pequenos, como cenouras, tomates-cereja e maçãs fuji, por exemplo.

Uma boa dica para ampliar a gama de alimentos consumidos é testar novos sabores em casa. A orientadora educacional da escola Stance Dual, Cristina Junqueira de Andrade Marcondes, conta que de vez em quando pega frutas e legumes e monta um boneco com eles, junto com o filho Felipe, de 3 anos. "Depois eu o convido a experimentar um pedaço do cabelo, um braço, e aí ele vai se abrindo para provar novas coisas", diz.

Já deu para perceber que os temas da aula de merenda escolar não são tão complicados. A lição é fazer um lanche balanceado, em pouca quantidade, variado e visualmente interessante. Junte a isso um pouco de criatividade e está pronta a receita de uma refeição saudável e saborosa. Depois é só esperar que as crianças dêem a nota. Rubens, o filho de Simone, dá 10. "Gosto do lanche que ela faz porque é bem saudável e nem ligo quando meus amigos dizem que minha merenda é nojenta porque tem cenoura, tomate e bolacha sem recheio. Eu digo para eles que prefiro essa comida porque faz bem para a saúde e é melhor que batata chips, mas eles não entendem."

Cartilha do lanche

Equilíbrio - Leve em conta o número de porções diárias que devemos comer de cada alimento
- pães, cereais, massas, tubérculos e raízes: 6 porções
- frutas: 4 porções
- hortaliças: 3 porções
- carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas: 2 a 3 porções
- leite e derivados: 2 a 3 porções
- gorduras, óleos, doces e açúcares: só de vez em quando

Doce - Eleja um dia para adicionar uma guloseima

Suco - É uma boa alternativa para a criança que não aprecia fruta

Clima - Se estiver muito quente, troque uma bebida achocolatada por suco ou água de coco, e um mix de frutas secas e castanhas por sanduíches feitos com bisnaguinhas, por exemplo

Sobras - Peça para seu filho trazê-las de volta. Isso ajuda a avaliar seu gosto e seu apetite

Bolachas - Prefira as integrais, mas confira o porcentual de farinha integral da sua fórmula. Quanto mais, melhor

Recheio - evite em bolos e bolachas. São mais calóricos e menos nutritivos

Isotônicos - Descarte. Eles têm muito sódio e, em excesso, podem causar problemas renais

Frituras - Aumentam o colesterol. Fuja delas

Vegetais - Ensine seu filho a comer cenourinhas, tomates-cereja, pepino, milho e outros

Facilite - Não esqueça que as crianças querem aproveitar o recreio para brincar com os colegas. Prepare alimentos fáceis de comer