Menos é mais

O fato de existir um lugar como um rodízio de churrasco já deveria servir de sinal de alerta. Salada, maionese, sushi, picanha, cupim, lombo, lingüiça, frango, farofa, arroz, feijão, mandioca frita, pão, molho à vinagrete. Tudo ao mesmo tempo e à vontade. Para acompanhar, cerveja e refrigerante. De sobremesa: pudim de leite, sorvete, brigadeiro, bolo de chocolate. Depois, café (com adoçante, claro) e licorzinho. Não há dúvida de que comer é um prazer, e ninguém aqui quer pregar uma vida que não inclua cometer um exagero de vez em quando. Mas, para além de todas as dietas e regimes mirabolantes, a verdade inescapável é uma só: comemos demais.

O resultado desse exagero nem é mais notícia: o mundo está obeso, quem não sabe disso? A surpresa fica por conta dos números de obesidade, que ficam cada vez mais espantosos. A última contagem da Organização Mundial de Saúde estima que mais de 1 bilhão de adultos estejam acima do peso no planeta. Desses, pelo menos 300 milhões sofrem de obesidade. O Brasil não foge à regra. Num país onde ainda existem altos índices de subnutrição, cerca de 40% da população está acima do peso. Ou seja, mesmo em regiões pobres, a obesidade é um problema de saúde pública, assim como ocorre em locais desenvolvidos como os Estados Unidos e países da Europa.

Saber como chegamos a essa situação é fácil: comemos muito e gastamos pouca energia, bem servidos que estamos pela tecnologia que só exige um apertar de botões. Não seria problema, se o excesso de gordura corporal não pesasse sobre a saúde. Esse excesso é medido pelo Índice de Massa Corporal (IMC), que é o resultado do peso em quilos dividido pelo quadrado da altura em metros. Uma pessoa com IMC superior a 25 é tida como acima do peso ideal e, acima de 30, obesa. E quem é obeso tem maiores chances de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Há muita gente preocupada em dar explicações para essa situação, mas todas elas têm o mesmo ponto de partida: a gula. Ranqueada entre os pecados capitais, a gula é um traço humano universal. "A maioria dos animais pára de comer assim que a fome é saciada. O ser humano não. Ele continua comendo, mesmo sem estar com fome", diz o endocrinologista Antonio Roberto Chacra, professor da Universidade Federal de São Paulo. Some-se a isso o padrão alimentar ocidental, sobretudo o norte-americano (que a gente importou), baseado no açúcar e na gordura saturada, e está desenhado o desastre.

Comilança

"Esse padrão é inédito na história da humanidade", afirma o antropólogo Henrique Carneiro, autor do livro Comida e Sociedade - Uma História da Alimentação. Segundo Carneiro, a sociedade ocidental passou a apoiar sua dieta nesses dois alimentos em detrimento de itens que até então eram a base da alimentação, como os cereais e os legumes, mais nutritivos e bem menos calóricos. A escolha não foi sem sentido: o paladar humano dá preferência ao açúcar e à gordura, ou seja, alimentos doces e gordurosos são mais gostosos. A indústria alimentícia sabe disso e, até hoje, não teve restrições para explorar esse fato. Só agora começam a ser estudadas regras como exigir que a embalagem de alguns alimentos traga alertas sobre males que podem causar à saúde, a exemplo dos cigarros. Livre para agir tendo como únicos parâmetros o sabor e os lucros, a indústria recheou as prateleiras do mundo de alimentos mais baratos e abundantes. E também mais engordativos.

Basta reeducar a alimentação, então? Sim. E aí enfrentam-se outras indústrias da obesidade, como a das dietas. Há para todos os gostos. A dieta dos líquidos, a que condena a gordura, a que abole os carboidratos... Não acaba nunca. Sugira uma que privilegia um item, e você será bombardeado pelos que sugerem coisa diferente. A indústria alimentícia adaptou-se às modas, e agora lucra com produtos que prometem sabor delicioso e pouca caloria. O resultado são quitutes paradoxais como o "minibrigadeirão light".

Mas há um consenso no fim do túnel. Mínimo, mas precioso para ter uma alimentação saudável: legumes, verduras e frutas. Aumente significativamente o volume desses ingredientes no seu prato e pronto (leia quadro na página 65). A experiência de alguns países em que não vigora o padrão americano reforça o conselho. "Países como o Japão, que seguem uma dieta baseada em peixes e rica em legumes e verduras, apresentam baixíssimas taxas de obesidade", diz Carneiro. As exceções, como os arredondados lutadores de sumô, só vêm a confirmar a regra.

Outra verdade que pouca gente diz: é mínima (3% do total) a porcentagem de casos de obesidade que exigem medicamentos - gente com problemas genéticos, endócrinos ou metabólicos. Os outros 97% dos casos podem e devem ser tratados apenas com mudança de comportamento alimentar e a adoção de um estilo de vida mais ativo, que inclua a prática de exercícios físicos, segundo a nutróloga e fisiologista de exercício Claudia Cezar, coordenadora do Núcleo de Estudos sobre Obesidade e Exercícios Físicos da USP (Neobe).

"Às vezes a família inteira é de obesos, mas isso não quer dizer necessariamente que seja um problema genético. Pode ser apenas uma questão de hábito. Os filhos tendem a copiar os hábitos alimentares dos pais. Se o pai come muito, o filho tende a comer muito também", afirma Chacra.

Essa cultura de glutões tem milhares de anos. Na época das cavernas, o ser humano necessitava armazenar energia porque tinha que ter reservas para os momentos de escassez. E tome comida. O mesmo raciocínio valeu para os períodos de guerra, quando era necessário comer o máximo que se pudesse, já que poderia faltar mais adiante. "Hoje não temos mais necessidade de armazenar gordura, mas parece que o ser humano guardou isso de tempos remotos", afirma Chacra.

Portanto, quando sentir uma pontinha de saciedade diante de um prato pela metade, deixe de lado as mensagens morais da infância, como "deixar comida no prato é pecado", e pare. Aos poucos, você vai se acostumar a fazer um prato do tamanho de sua fome. Uma hora antes do almoço e no fim da tarde, descumpra aquele outro conselho da sua mãe e "estrague o almoço", ou seja, coma algo, uma fruta. Quando chegar a hora da refeição, você comerá menos.

Mas vai ser difícil perceber essa pontinha de saciedade se você estiver comendo afoitamente, em frente ao computador ou vendo TV. O horário das refeições deve ser calmo e tranqüilo. Se comer rápido, vai mastigar mal os alimentos e acabar comendo mais. A saliva que produzimos ao mastigar contém enzimas que iniciam o processo de digestão. Se não mastigamos direito (o ideal é que se mastigue 33 vezes cada pedaço de comida), o alimento demora mais para ser digerido e liberado na corrente sanguínea. E leva mais tempo para o cérebro transmitir ao corpo o aviso de saciedade. Enquanto isso, a gente vai comendo.

Em meio a uma situação de estresse, é comum as pessoas terem vontade de comer o que encontram. Se você costuma ter essa reação, tenha uma garrafa de água sempre à mão. Quando der vontade de comer algo, beba um gole, ou vários. E esqueça o chiclete. A mastigação estimula a produção de suco gástrico e pode causar úlcera, além de estragar os dentes.

Ansiedade e estresse

Muitos pesquisadores enxergam na pança uma enorme carência emocional. Numa sociedade cada vez mais competitiva, com relacionamentos cada vez mais distantes, os níveis de estresse e ansiedade aumentam. E como aliviamos a tensão? Muitas vezes com comida. "As pessoas têm descontado os problemas emocionais na alimentação", afirma Claudia. Pode ser uma simples barra de chocolate, rico em carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e provocam a sensação instantânea de bem-estar. Ou pode ser qualquer outro tipo de comida, ingerida compulsivamente.

Com maior ou menor freqüência e gravidade, todo mundo comete esses deslizes alimentares. Para levar uma vida saudável, é fundamental dar atenção às relações pessoais e buscar diferentes formas de satisfação. "O que sobra de prazer para muitas pessoas? A comida", diz Claudia. Segundo a nutróloga, é importante ter outras atividades prazerosas, como ir ao cinema, ter amigos para dar risada e jogar muita conversa fora. Enfim, levar a vida de uma forma mais leve, em todos os sentidos.

Conselho definitivo

De maneira geral, a maioria dos especialistas concorda que a fórmula para quem deseja perder peso é: coma menos, exercite-se mais e coma muitas frutas, legumes e verduras. A recomendação sobre como fazer isso, no entanto, varia.

O Núcleo de Estudos sobre Obesidade e Exercícios Físicos da USP (Neobe) criou um programa voltado para pessoas que sofrem de obesidade e precisam emagrecer por uma questão de saúde, mas que servem de referência para uma alimentação saudável.

Foram estipuladas três metas para mudança de comportamento alimentar: comer em pequenas quantidades a cada três horas, não beliscar nos intervalos (só é permitido beber água) e não repetir os pratos. Nenhum alimento é proibido, desde que ingerido com moderação. Chocolate ou batatas fritas, por exemplo, são permitidos, desde que consumidos em pequena quantidade e no horário de uma das refeições diárias. O importante, e essa é uma dica valiosa para todos, é que a alimentação seja composta por 60% de carboidratos, 30% de gorduras e 10% de proteínas.

Aliado à dieta alimentar, a pessoa deve realizar exercícios físicos três vezes por semana, combinando exercícios aeróbicos (a partir de meia hora de caminhada já está valendo) e anaeróbicos (como ginástica localizada). Tudo bem leve, como convém ao tema.

PARA SABER MAIS

• História da Alimentação, Jean-Louis Flandrin e Massimo Montanari (dir.), Estação Liberdade
• Comida e Sociedade - Uma História da Alimentação, Henrique Carneiro, Campus